Regulação emocional: o guia das perguntas reais

Em poucas palavras: regulação emocional é o jeito como você lida com o que sente. Regular bem não é deixar de sentir: é conseguir sentir sem ser engolido pela emoção e sem empurrar tudo para debaixo do tapete. É uma habilidade, e pode melhorar com prática e, quando preciso, com ajuda profissional. A hipnoterapia pode ser um complemento; não substitui médico, psiquiatra ou psicólogo.

O que é regulação emocional, em linguagem de gente

É o nome que a psicologia dá ao jeito como a gente influencia quais emoções sente, quando sente e como sente e mostra o que sente.^[1] Todo mundo faz isso o tempo todo, mesmo sem perceber: respirar fundo antes de responder, sair para dar uma volta, ligar para alguém, chorar no banho.

Pense numa estrada com um barranco de cada lado. De um lado, a emoção que transborda: a explosão, a crise, a decisão por impulso. Do outro, a emoção trancada: engolir, fingir que está tudo bem, não sentir nada. Regular é ir pelo meio, corrigindo a direção.

O psicólogo James Gross, da Universidade Stanford, descreve a emoção como um processo, com começo, meio e fim. Dá para agir em vários pontos: escolher ou mudar a situação, mudar para onde vai a atenção, mudar o jeito de enxergar o que está acontecendo, ou mudar a reação no fim.^[1] Nos estudos, mudar o jeito de enxergar, que acontece mais cedo, costumou funcionar melhor do que só segurar a reação no fim.^[2]

Entender o que você sente ajuda, mas nem sempre basta: veja por que eu entendo e mesmo assim explodo.

Como aparece no dia a dia

Quando regular fica difícil, quase nunca aparece com esse nome. Aparece assim:

Nenhum desses sinais, sozinho, é diagnóstico. Todo mundo tem dias assim. O que pesa é a frequência, o tamanho do estrago e quanto isso tem decidido a sua vida.

Como aparece no corpo

Muitas vezes o corpo avisa antes de você conseguir dar nome ao que sente: coração acelerado, calor no rosto, mandíbula travada, aperto no peito, nó na garganta, estômago revirado, mãos frias, vontade de sair correndo.

Esses sinais são o primeiro aviso. Quem aprende a perceber o corpo mais cedo ganha alguns segundos para escolher o que fazer.

Engolir a emoção também cobra do corpo. Nos estudos, quem segurava a expressão da emoção tinha uma reação física maior, e não menor, e quem conversava com essa pessoa também.^[2]

Atenção: dor no peito, falta de ar forte ou desmaio são caso de emergência: ligue para o SAMU, no 192, ou vá a um pronto-socorro. Não tente adivinhar sozinho se é "só emoção".

De onde pode vir

Não existe uma causa só, e este guia não faz diagnóstico. Algumas coisas costumam pesar:

• Temperamento: algumas pessoas sentem tudo mais forte desde sempre. Não é defeito.
• O que se aprendeu em casa: em muitas famílias, chorar era "frescura" e raiva era proibida, ou então todo mundo gritava. A gente aprende vendo os outros.
• Sono ruim e cansaço: perder sono deixa o humor pior.^[3]
• Estresse acumulado: trabalho demais, dinheiro curto, cuidar de alguém doente. Se o cansaço não passa nem com descanso, veja burnout.
• Experiências difíceis: humilhação, perdas ou violência podem deixar o alarme mais sensível.
• Álcool e outras drogas: podem tirar o freio na hora e deixar tudo mais difícil depois.
• Questões de saúde: algumas doenças e alguns remédios mexem com o humor. Mudança brusca no jeito de sentir, sem motivo claro, pede uma consulta médica.

O que mantém o ciclo

Costuma funcionar como um ciclo:

1. Algo dispara a emoção (uma crítica, um atraso, um silêncio no WhatsApp), e ela sobe forte.
2. Você faz o que alivia na hora: explode, foge, engole, come, rola o celular, remói.
3. Alivia mesmo, por um tempo. E é esse alívio que faz a gente repetir.
4. Depois vem o preço: culpa, vergonha, a briga que ficou, o problema que continuou ali.
5. A culpa e o problema deixam você mais tenso, e a próxima emoção já começa mais alta.

Uma meta-análise (estudo que junta os resultados de vários outros) reuniu 114 estudos sobre quatro grupos de problemas: ansiedade, depressão, problemas com comida e uso de álcool e outras drogas. Somando esses grupos, o hábito de remoer apareceu fortemente ligado aos sintomas. Evitar e reprimir também apareceram ligados, com força média a grande.^[4] Isso mostra uma relação, e não prova que um causa o outro.

Erros comuns

• Achar que controlar é não sentir. Em experimentos, tentar não sentir a emoção, ou não pensar no que aconteceu, não ajudou a diminuir a emoção.^[5]
• Brigar com a emoção. "Eu não devia estar sentindo isso" transforma uma emoção em duas: a que você sente e a raiva de estar sentindo.
• Só tentar na hora do pico. Com a emoção no máximo, fica difícil pensar. O que ajuda na hora difícil é o que você treinou nas horas calmas.
• Depender de uma saída só. Se a única saída é comer, beber ou sumir, toda emoção difícil vira motivo para isso.
• Achar que é falta de força de vontade. Não é falha de caráter. Em boa parte, é um jeito de reagir que foi aprendido e repetido, e que pode ser treinado.

O que costuma ajudar no dia a dia

Isto é informação geral, e não tratamento. Se você já faz acompanhamento, converse com quem acompanha você.

• Dê nome ao que sente. Troque o "estou mal" por uma palavra mais precisa: vergonha, raiva, medo, frustração. Num estudo, pôr a emoção em palavras diminuiu a reação de áreas do cérebro ligadas à emoção.^[6]
• Respire devagar, com a saída do ar mais longa que a entrada, por alguns minutos. Exercícios de respiração estiveram ligados a menos estresse.^[7]
• Faça uma pausa antes de responder. "Vou pensar e te respondo daqui a pouco" é uma resposta válida. Sair do cômodo ou beber um copo d'água dá tempo para você escolher.
• Olhe a situação de outro ângulo. "Que outra explicação existe?" "O que eu diria a um amigo nessa situação?" Mudar o jeito de enxergar a situação e trocar de ponto de vista estiveram entre as estratégias que mais funcionaram nos experimentos.^[5]
• Cuide do sono. Perder sono deixa o humor pior.^[3] Insônia que dura semanas merece consulta médica.
• Mexa o corpo. A atividade física diminuiu sintomas de ansiedade, depressão e sofrimento emocional em adultos.^[8]
• Fale com alguém de confiança, que escute sem julgar.

Mitos

• "Pessoa equilibrada não sente raiva." Sente. Ela só tem mais espaço entre sentir e agir.
• "Homem não chora." Emoção não tem gênero, e engolir o choro tem custo para qualquer um.
• "Botar tudo para fora sempre faz bem." Desabafar é uma coisa. Gritar, xingar ou quebrar coisas pode aliviar na hora e deixar estrago depois.
• "Emoção forte é fraqueza." Emoção forte costuma mostrar que algo importa para você.
• "Quem tem dificuldade com emoções tem algum transtorno." Não necessariamente. Só um profissional de saúde pode avaliar se existe um quadro por trás.

Quando procurar ajuda, e de quem

• Quando o padrão se repete e atrapalha o trabalho, os relacionamentos ou a sua paz: psicólogo. Pelo SUS, comece pelo posto de saúde.
• Explosões que viram agressão, ou alguém em casa com medo de você: psicólogo ou psiquiatra, sem esperar.
• Se machucar para aliviar a dor: psiquiatra ou psicólogo. Se houver risco de vida, emergência.
• Tristeza profunda há semanas, sem vontade de nada: médico ou psicólogo.
• Fases de muita energia e pouco sono, seguidas de queda forte: psiquiatra.
• Beber, usar drogas ou comer sem conseguir parar: médico ou posto de saúde.
• Ver ou ouvir coisas que os outros não veem, ou desconfiança extrema: psiquiatra.
• Sintoma novo no corpo, sem explicação: médico clínico primeiro.

Em casos de risco, como crise aguda, pensamentos de tirar a própria vida, quadros psicóticos ou dissociação grave, Rodrigo encaminha a pessoa ao médico. A hipnoterapia pode entrar depois, junto com esse acompanhamento, quando fizer sentido.

Como os tratamentos abordam o problema

• Psicoterapia (com psicólogo): ajuda a entender o padrão e a treinar outras respostas. A terapia cognitivo-comportamental (TCC, focada em pensamentos e comportamentos), por exemplo, trabalha o jeito de interpretar as situações.
• DBT (terapia comportamental dialética, que ensina habilidades práticas). O treino de habilidades da DBT costuma ter quatro partes: atenção plena (mindfulness), aguentar o mal-estar nas horas de crise, regular as emoções e se relacionar com os outros.^[9] Uma revisão encontrou sinais iniciais de benefício do treino de habilidades da DBT usado sozinho, mas disse que os estudos ainda têm limitações que impedem conclusões fortes.^[10]
• Remédio (com psiquiatra ou médico): entra quando existe um quadro de saúde por trás, como depressão ou ansiedade intensa. Começar, mudar ou parar é sempre decisão do médico que receitou.
• Hábitos: sono e atividade física não substituem tratamento quando ele é necessário, mas ajudam a sustentar o resto.^[3][8]

Onde a hipnoterapia pode entrar, e os limites

A hipnose é um estado de atenção concentrada, em que você fica acordado, ouve tudo e pode interromper quando quiser (veja o guia de hipnose).

No trabalho com emoções, a sessão pode servir para revisitar com calma situações que disparam a reação, perceber mais cedo o sinal do corpo, ensaiar outra resposta e entender de onde veio o jeito antigo de reagir. Quando aparecem lembranças da infância, elas são trabalhadas pelo que a pessoa sente hoje, e não como prova de que tudo aconteceu exatamente daquele jeito.

Uma meta-análise encontrou redução de ansiedade com hipnose em comparação a grupos de controle, com efeito maior quando ela foi combinada com outras abordagens psicológicas do que usada sozinha.^[11] Uma revisão de 20 anos de estudos encontrou efeitos em várias queixas emocionais e físicas, com os resultados mais sólidos para dor e para quem passa por procedimentos médicos.^[12] Esses estudos tratam da hipnose em geral: não medem a regulação emocional diretamente e não avaliam o Método EIXO.

O que conta é o que muda fora do consultório:

De nada adianta a transformação na sessão se ela não se sustenta na segunda-feira de manhã.
— Rodrigo M Sobroza, na página do Método EIXO

Se a dificuldade vem junto com ansiedade ou esgotamento, veja hipnoterapia para ansiedade e hipnoterapia para burnout. O jeito como Rodrigo organiza o trabalho está no Método EIXO.

Os limites, sem rodeio:

• a hipnoterapia não faz diagnóstico e não substitui psicoterapia, psiquiatria ou tratamento médico;
• não apaga emoções nem impede que você sinta raiva, medo ou tristeza;
• ninguém pode prometer prazo nem número de sessões;
• não funciona do mesmo jeito para todo mundo;
• em crise aguda, risco de vida ou quadro psicótico, o caminho é o médico primeiro.

As perguntas reais

Cada resposta começa pelo curto e direto. Depois vem a explicação, para quem quiser entender melhor.

Dá para aprender a controlar as emoções?

Resposta curta: Dá para aprender a lidar melhor com elas. O objetivo não é parar de sentir, e sim perceber mais cedo o que está acontecendo e ter mais escolha sobre o que fazer. Isso vem com prática, e às vezes com ajuda profissional.

A palavra "controlar" confunde, porque dá a ideia de fazer a emoção sumir. O que pode mudar, com treino, é o espaço entre sentir e reagir. A pesquisa compara estratégias que as pessoas podem usar de propósito, como mudar o jeito de enxergar uma situação.^[2][5]

Engolir o choro é regular a emoção?

Resposta curta: Nem sempre. Segurar a emoção pode ser necessário em alguns momentos, mas, nos estudos, isso diminuiu o que aparecia por fora sem diminuir o que a pessoa sentia por dentro.

Segurar a expressão também aumentou a reação do corpo e atrapalhou a memória. Já mudar o jeito de enxergar a situação diminuiu o que a pessoa sentia e o que ela mostrava.^[2]

Tem hora em que segurar faz sentido: numa reunião, no trânsito, na frente de uma criança. O problema é quando engolir vira o único jeito.

Por que eu entendo e mesmo assim explodo?

Resposta curta: Porque entender e mudar são coisas diferentes. Você pode saber de onde vem a reação e, mesmo assim, o corpo reagir no automático, antes de você ter tempo de pensar.

Entender ajuda: dá nome, tira um pouco da culpa e mostra onde mexer. Mas entender, sozinho, não troca uma reação que se repetiu por anos.

O insight não desativa o alarme.
— Rodrigo M Sobroza, na página do Método EIXO

Por isso a mudança costuma vir da prática: perceber o primeiro sinal no corpo, fazer uma pausa, tentar outra resposta, e repetir isso muitas vezes, na vida real.

Por que eu explodo justamente com quem eu mais gosto?

Resposta curta: Uma explicação comum é que em casa a gente baixa a guarda, chega cansado do dia e se sente seguro o bastante para não se segurar. Isso ajuda a entender, mas não justifica: quem está do lado também sente o impacto.

Se as explosões viram agressão, ou se alguém em casa tem medo de você, procure psicólogo ou psiquiatra sem esperar. Se é você quem sofre violência em casa, em perigo imediato ligue 190. Mulheres também podem ligar 180 (Central de Atendimento à Mulher).

Ficar remoendo uma briga ajuda a resolver?

Resposta curta: Em geral, não. Remoer parece resolver, mas tende a manter a emoção acesa. Pensar para decidir o que fazer é diferente de repetir a cena na cabeça.

Em experimentos, ficar com a atenção presa na emoção não ajudou a diminuí-la.^[5] E o hábito de remoer apareceu fortemente ligado a sintomas de ansiedade e depressão, entre outros. Isso mostra uma relação, e não prova que um causa o outro.^[4] Uma pergunta simples ajuda a separar: "estou chegando a alguma decisão, ou só repassando a cena?".

Dar nome ao que eu sinto ajuda mesmo?

Resposta curta: Pode ajudar. Trocar o "estou mal" por uma palavra mais precisa, como "estou com vergonha" ou "estou com medo de ser deixado", pode ajudar a entender o que está acontecendo e a escolher o que fazer.

Num estudo com exames de imagem do cérebro, quando as pessoas punham em palavras a emoção de imagens negativas, áreas ligadas às reações emocionais responderam menos do que em outras tarefas.^[6] É um estudo de laboratório, e não um tratamento. Mas a ideia é simples e fácil de experimentar.

Respiração funciona mesmo?

Resposta curta: Pode ajudar, mas não é mágica. Uma meta-análise encontrou menos estresse e ansiedade em quem praticou exercícios de respiração, com efeito de pequeno a moderado, e os próprios autores pedem cautela.

A maioria dos estudos reunidos tinha risco moderado de viés (falhas que podem distorcer o resultado).^[7] Um jeito simples de praticar: respirar devagar, deixando a saída do ar mais longa que a entrada, por alguns minutos. Se der tontura ou formigamento, pare e volte a respirar normalmente. Se você tem problema respiratório ou no coração, converse antes com o seu médico. Respiração acalma o momento, mas não resolve sozinha o que está por baixo.

Dormir mal piora as emoções?

Resposta curta: Pode piorar. Uma meta-análise encontrou que perder sono aumenta o humor ruim e diminui bastante o humor bom. Por isso, cuidar do sono também é cuidar das emoções.

Nos estudos com crianças e adolescentes, dormir menos também atrapalhou um pouco as formas saudáveis de lidar com as emoções.^[3] Insônia que dura semanas merece uma consulta médica.

Exercício ajuda nas emoções?

Resposta curta: Pode ajudar. Uma grande revisão de estudos encontrou que a atividade física diminui sintomas de ansiedade, depressão e sofrimento emocional em adultos.

Nos estudos, atividades mais intensas tiveram efeito maior. Os próprios autores avisam que muitas das revisões reunidas eram de qualidade baixa.^[8] Mas o começo pode ser simples, dentro do que o seu corpo e o seu médico permitem. Exercício soma ao cuidado; não substitui tratamento quando ele é necessário.

Comer, beber ou ficar no celular para não sentir é um problema?

Resposta curta: Todo mundo usa alguma distração às vezes. Vira problema quando é o único jeito de lidar com o que sente, quando você perde o controle da quantidade ou quando o preço depois é alto.

Em experimentos, se distrair até ajudou a baixar a emoção na hora.^[5] O problema é quando a distração vira fuga fixa: o hábito de evitar apareceu ligado a mais sintomas de ansiedade, depressão e problemas com comida, álcool e outras drogas.^[4] Se você não consegue parar de beber, de usar alguma substância ou de comer, procure um médico ou o posto de saúde.

Hipnose ajuda na regulação emocional?

Resposta curta: Pode entrar como complemento. Há pesquisa mostrando redução de ansiedade com hipnose, com efeito maior quando ela foi combinada com outras abordagens psicológicas, mas esses estudos não medem a regulação emocional em si. A hipnose não substitui psicoterapia nem acompanhamento médico.

Os estudos que este guia cita sobre hipnose tratam de ansiedade e de outras queixas, e valem para a hipnose em geral.^[11][12] Ninguém pode prometer resultado. Veja onde a hipnoterapia pode entrar, e os limites.

Posso fazer hipnoterapia tomando remédio?

Resposta curta: Na maioria dos casos, sim. E nunca pare nem mude um remédio por conta própria: essa decisão é sempre do médico que receitou.

Conte na primeira conversa quais remédios você usa e quem acompanha você. A hipnoterapia não pede que você mude nada no seu tratamento. Mais em hipnose e remédio.

Preciso escolher entre psicólogo e hipnoterapia?

Resposta curta: Não. A hipnoterapia é complementar e pode andar junto com a psicoterapia. Hipnoterapeuta não é médico nem psicólogo: não faz diagnóstico e não receita remédio.

Quando você já faz acompanhamento com psicólogo ou psiquiatra, a hipnoterapia se soma a ele, sem competir. E quando o caso pede outro profissional primeiro, o certo é dizer isso com franqueza. Mais em hipnoterapia substitui psicólogo ou psiquiatra?

Quanto tempo leva para aprender a lidar com as emoções?

Resposta curta: Não existe prazo certo. Depende de há quanto tempo o padrão existe e do que está acontecendo na sua vida. Ninguém sério promete um número de sessões antes de conhecer você.

O primeiro atendimento se chama Análise de caso (R$ 350). Nele se entende o seu caso e se diz, com franqueza, se a hipnoterapia faz sentido para você. Mais em quantas sessões de hipnoterapia.

Quando a dificuldade com as emoções pede ajuda profissional?

Resposta curta: Quando ela começa a decidir as coisas no seu lugar: brigas que se repetem, prejuízo no trabalho, álcool ou comida para aguentar, medo de machucar alguém ou a si mesmo. Pensamento de tirar a própria vida é emergência: ligue para o CVV, no 188.

A lista de quem procurar em cada caso está em quando procurar ajuda, e de quem.

Para continuar lendo

• Guia de ansiedade
• Guia de insegurança e autoestima
• Guia de dependência emocional
• Guia de medo e fobias